تغذیه سالم و بیماری های مرتبط با آن

کبنا ؛متن ارسالی؛داشتن یک رژیم غذای سالم و کامل یعنی غذایی که ویتامین های کافی و سبزی ها و میوه ها را داشته باشد و همچنین املاح مورد نیاز را از طریق مواد غذایی مثل گوشت، شیر، غلات و حبوبات به طور کافی دریافت کند اینچنین رژیم غذایی موجب افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن انسان می شود و شادابی و طراوت پوست را به همراه خواهد داشت.
از نظر علمی تغذیه عبارت است از مجموعه فعل و انفعالاتی که موجب می‌شوند موجود زنده مواد مغذی را دریافت داشته و آنها را به مصرف رشد و نمو و نوسازی بدن برساند، به‌علاوه انرژی لازم برای انجام اعمال حیاتی و سایر فعالیت‌های مربوطه را تأمین کند. بنابراین هر ماده جامد یا مایعی که بعد از خورده شدن و هضم شدن و پس از آنکه از دستگاه گوارش جذب بدن گردید، به مصرف ترمیم نگهداری، رشد و نمو بافت‌های مختلف بدن و سایر اعمال حیاتی آنها برسد نامیده می‌شود.
علم تغدیه نشان دهنده‏ی استفاده‏ی بدن از غذایی است كه مصرف می‏شود. تغذیه، یعنی زندگی. تمام موجودات زنده به غذا و آب برای ادامه‏ی زندگی نیاز دارند. در صورت عدم تغذیه‏ی صحیح استخوان‏هایمان سالم نمی‏مانند و دچار كمبود انرژی و انواع اختلال‏ها می‏شویم. عمل تغذیه، مواد مغذی مورد نیاز را به بدن می‏رساند. مواد مغذی مواد شیمیایی هستند كه بدن از آن‏ها برای تولید و تعمیر بافت‏های خود، رساندن پیام‏ها به اعضای مختلف و اعمال ضروری شیمیای مانند نفس ‏كشیدن، حركت كردن، دفع مواد زاید، فكر كردن، دیدن، شنیدن، بوییدن و چشیدن استفاده می‏كند.
گرچه تعریف یکسان برای یک تغذیه سالم و صحیح در جهان وجود ندارد اما سازمان بهداشت جهانی (WHO) تغذیه سالمی به شکل زیر توصیه كرده و می گوید رژیم غذایی که نزدیک به حالت زیر باشد یک رژیم غذایی سالم محسوب می گردد :
1- كربوهیدارتها ( عمدتا نشاسته و قند طبیعی ) باید ٥٥ تا ٥٧ درصد رژیم غذایی را تشكیل دهد.
2- قند تغلیظ شده ( مانند شیرینیها ) باید كمتر از ده در صد را تشكیل دهد.
3- رژیم غذایی روزانه باید شامل ده تا پانزده درصد مواد پروتئینی باشد.
4- چربی باید به پانزده تا سی در صد محدود بماند و سهم چربی اشباع شده باید زیر ده در صد كل رژیم غذایی باشد.
5- نمك باید به كمتر از پنج گرم در روز محدود بماند.
6- میزان مصرف سبزیجات و میوه ها باید روزانه حدود چهار صد گرم باشد.
انواع موادمغذی موجود در غذاها  
موادغذائی از آب و مواد دیگری که اصطلاحاً مواد مغذی نامیده می‌شوند تشکیل شده‌اند، این مواد در بدن برای رشد و نمو، ترمیم و تولید انرژی لازم هستند. مواد مغذی موجود در غذاها بر ۵ نوع هستند:  
۱. پروتئین‌ها که مواد سازنده و ترمیم‌کننده بدن هستند  
۲. هیدرات‌های کربن یا مواد قندی به مواد انرژی‌زا معروف هستند
۳. چربی‌ها  
۴. ویتامین‌ها به مواد محافظ معروف هستند
۵. موادمعدنی  
این مواد باید به اندازه کافی توسط غذاهای مصرفی روزانه به بدن برسند تا رشد و سلامت آدمی تأمین گردد، به‌طوری که می‌دانیم بافت‌های زنده بدن انسان از میلیون‌ها سلول‌های میکروسکوپیک تشکیل شده‌اند. هر یک از این سلول‌ها موادی را که برای ایجاد نیرو و رشد و نمو و نیز انجام وظایفی که بر عهده دارد ”مانند انقباض عضلانی“ انتقال احساس در بین سلول‌های عصبی یا ساختن مواد هورمونی به‌وسیله غدد“ به‌طور غیرمستقیم از موادغذائی می‌گیرند. ما معمولاً غذائی را انتخاب نموده و مصرف می‌کنیم این غذا در چهار گوارش تغییرات لازمه را حاصل نموده و تبدیل به مواد ساده دیگر می‌گردد تا برای متابولیسم آماده شود. متابولیسم ”سوخت و ساز“ عبارت است از مجموعه واکنش‌ها و تغییرات شیمیائی که بر اثر آنها از طرفی موادغذائی تبدیل به مواد ساختمانی بسیار پیچیده بافت‌ها می‌شوند و از طرف دیگر موادشیمیائی مختلف تجزیه می‌شوند و در نتیجه حرارت و انرژی تولید می‌گردد.
در چند دهه اخير، تغييرات اقتصادي- فرهنگي در كشور هاي با درآمد كم و متوسط با تغييرات سريع اجتماعي همراه بوده است. به موازات فوايد بهبود وضعيت اقتصادي بر ارتقاء سلامت جامعه، روند رو به رشد بيماري هاي مزمن غيرواگير و عوارض ناشي از آن چنين جوامعي را در معرض تهديد قرار داده است.
بيماري هاي ناشي از شيوه زندگي
اين قبيل بيماري هاي مزمن، گروهي از بيماري هاي داراي عوامل خطرزاي مشترك هستند كه حاصل شيوه نامطلوب زندگي از جمله تغذيه ناسالم، مصرف سيگار، بي تحركي و تنش هاي عصبي است. هر چند زمينه ژنتيكي براي بيماري هاي مزمن مطرح هستند ولي نشان داده شده عوامل مرتبط با شيوه زندگي و عوامل محيطي نقش بسيار مهم تري نسبت به عوامل وراثتي دارند. عوامل خطر زاي عمده اين بيماري هاي مزمن شامل بالا بودن فشار خون، مصرف دخانيات،اختلالات چربي خون،ديابت و چاقي است. سكته‏هاي مغزي ، حملات قلبي، پوكي استخوان ، بيماري هاي بد خيم مرتبط هستند كه بيماري هاي غير واگير يا بيماري هاي تحليل برنده هم ناميده ميشوند.
بيماري هاي قلبي عروقي
براساس آمارهاي سازمان بهداشت جهاني، بيماري هاي قلبي عروقي ناشي از تصلب شرائين سرخرگ هاي كرونر قلب در رده اول علل مرگ و مير در سراسر جهان در آمده اند. در سال۱۹۶۰ ميلادي، بيش از ۶۰ درصد از علل مرگ در جهان، در كشور هاي در حال توسعه و ۱۵ درصد ديگر در كشور هاي اروپايي شرقي كه دستخوش تغييرات شديد وضعيت اقتصادي بوده اند، رخ داده كه به طور عمده به دليل بيماري هاي قلب و دستگاه گردش خون بوده است.  
ديابت
 آمار هاي سازمان بهداشت جهاني و فدراسيون بين المللي ديابت بيانگر افزايش سريع فراواني ديابت حتي در سنين پائين بوده اند اين مشكل بيشتر گريبانگير كشور هاي در حال توسعه است. پيش بيني شده كه مقدار مبتلايان به ديابت در جهان از ۱۹۴ ميليون نفر در سال ۲۰۰۳ به۳۳۰ ميليون نفر در سال ۲۰۳۰ خواهد بود. مسئله حائز اهميت ديگر سن ابتلا به بيماري است كه در كشور‏هاي در حال توسعه معمولاً اين بيماري در سنين بالا و پس از سن بازنشستگي رخ مي دهد در حالي كه در كشور هاي در حال توسعه بيماري بيشتر گريبانگير افراد ۳۵تا۶۴ ساله مي شود كه علاوه بر عوارض بيماري، باعث از كار افتادگي ايشان و بار اقتصادي بر جامعه خواهد شد.
کبد چرب  
“کبد چرب” (fatty liver) مشکلی است که با اشتباهات غذایی ایجاد می شود و متاسفانه 40 درصد از مردم ایران مبتلا به آن هستند و عوارض شدیدی برای اعضای بدن ایجاد می کند.در این بخش از نمناک با علائم ، انواع ، علت و درمان کبد چرب آشنا خواهید شد.
کبد (Liver) دومین عضو بزرگ در بدن انسان است و مسئول به اصطلاح رد کردن تمام مواد غذایی و نوشیدنی مصرف شده از صافی است که این بدان معناست که کبد فاکتورهای مضرر مواد غذایی را گرفته و آنها را به صورتی بدون ضرر وارد سیستم های دیگر بدن می کند. کبد به طور طبیعی خود را توسط سلول هایی ترمیم و پاکسازی میکند اما اگر فاکتورهای منفی وارد شده بیار باشند در این کار اختلال رخ می دهد. وجود چربی در کبد هر انسانی طبیعی است اما اگر کبدی دارای 5 تا 10 درصد چربی باشد کبد چرب نامیده می شود ؛ کبد چرب یک موقعیت مخرب را در بدن ایجاد می کند و بدتر اینکه هیچ علامت هشدار دهنده ای در ابتلا ندارد.  
علل ایجاد کبد چرب چیست؟
عادات و رفتارهای غلط بسیاری ایجاد کننده این بیماری هستند که بارزترین و مهم ترین آنها :
 اضافه وزن یکی از علل کبد چرب
•    مصرف الکل و مشروبات الکلی
•    مصرف مواد غذایی چرب
•    اضافه وزن
•    نداشتن فعالیت بدنی سالم یعنی همان ورزش و تحرک مفید
•    سوء تغذیه و فشار خون بالا
•    بارداری
•    مصرف داروهایی همچون آسپرین و تتراسایکلین و استامینوفن هستند.
میوه ها و سبزیجات مفید برای کنترل و کاهش شدت کبد چرب شامل :
•    انواع کلم
•    چغندر
•    رزماری
•    سیب سبز
•    گریپ فروت و دارابی
•    موز
•    گردو
•    بادام زمینی
•    بادام تلخ
•    عناب
•    خربزه و طالبی
فشار خون
پر فشاری خون یکی از مهم‌ترین فاکتور‌های خطر بیماری قلبی است که از آن به عنوان قاتل خاموش نام می‌برند. چاقي و اضافه وزن با فشارخون بالا ارتباط قوی دارد. اكثر افراد مبتلا به پرفشاري خون علايمي ‌ندارند، اما اين مشكل مي‌تواند سبب آسيب حاد يا مزمن به بخش‌هاي مختلف بدن شود. در مغز اين مشكل به مويرگ‌هاي خوني آسيب مي‌رساند، در نتيجه سكته مغزي بروز مي‌كند. در چشم‌ها، پرفشاري سبب آسيب به مويرگ‌هاي خوني و بروز اختلال بينايي و در كليه‌ها نيز سبب نارسايي كليه مي‌شود. ممكن است علايمي‌‌ از قبيل سردرد، دردهاي قفسه سينه و تنگي نفس نيز بروز كند. مواردي از پرفشاري كه در حد مرزي هستند، اغلب بدون درمان باقي مي‌مانند. درمان غيردارويي شامل: ‌كاهش ۱۵-۱۰ درصد از وزن، کاهش نمك در رژيم غذايي، ترك سيگار و انجام ورزش منظم است. داروهاي ضد فشارخون نيز ممكن است تجويز شوند.  
چه غذاهايي مفيد هستند ؟  
o    افراد دچار پرفشاري، نياز به كاهش دريافت سديم دارند. پتاسيم و كلسيم اضافي نيز مي‌تواند به كاهش فشارخون كمك كند.  
o    موز، زردآلو، انجير، گريپ‌فروت، هلو، انگور و آلو ميوه‌هايي سرشار از پتاسيم هستند و سيب‌زميني، سير، براكلي، كدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگي و سبزي‌ها سرشار از پتاسيم هستند. حبوبات نيز از اين نظر غني‌اند.  
o    ميوه‌ها و سبزي‌ها داراي مقدار كم ‌سديم هستند و بايد به وفور مصرف شوند. مطالعات نشان داده كه متوسط فشارخون گياه‌خواران كمتر است. يكي از علل اين تفاوت را دريافت بيشتر پتاسيم در گياه‌خواران دانسته‌اند.  
o    مركبات، توت‌ها و سبزي‌هاي داراي برگ سبز، ‌منابع خوب ويتامين ث هستند . دريافت كم اين ويتامين با پرفشاري ارتباط دارد. مصرف مكمل ويتامين ث درافراد دچار پرفشاري و همچنين افراد سالم سبب كاهش فشارخون مي‌شود.  
o    گوشت و مرغ طبخ شده بدون نمك براي افراد دچار پرفشاري توصيه مي‌شود. براي معطركردن گوشت مي‌توان از سبزيهاي معطر، ادويه‌ها و ميوه‌ها استفاده كرد. به عنوان مثال براي گوشت گوسفند از مرزنگوش و مريم گلي، براي مرغ از شويد و ترخون و براي جگر از پرتقال مي‌توان استفاده كرد.  
o    ماهي تازه، ‌منجمد يا كنسروشده بدون آب نمك خوب هستند. مي‌توان ماهي را با برگ‌بو، شويد، فلفل قرمز و سياه، ادويه‌ها، مركبات، سس‌هاي خانگي بدون نمك و ساير سبزي‌ها معطر كرد. ماهي‌هاي حاوي اسيدهاي چرب مفيد از قبيل حلوا، سالمون و قباد چندين بار در هفته توصيه مي‌شوند.  
o     سبزي‌هاي ريشه‌اي از قبيل سيب‌زميني، همچنين برنج، ماكاروني، رشته‌ها و حليم‌ بدون نمك و همچنين مواد نشاسته‌اي داراي سديم كم هستند و مي‌توان به عنوان پايه‌اي براي وعده غذايي از آنها استفاده كرد.  
o    دانه كنجد و سبزي‌هاي برگ سبز، منابع كم سديم و تامين كننده كلسيم هستند.  
o    سير نيز به كاهش فشارخون كمك مي‌كند.  
از چه غذاهايي بايد پرهيز كرد؟  
o    از سوسيس، كالباس، كنسرو گوشت، برگرها و ساير فرآورده‌هاي گوشتي به علت دارا بودن مقادير بالاي سديم بايد پرهيز كرد. سبزي‌هاي كنسروشده در آب نمك، زيتون شور، چيپس و ساير تنقلات شور نيز نبايد مصرف شوند.  
o    از مصرف مقادیر زیاد برخی سبزیجات بطور طبیعی حاوی سدیم بالایی هستند نظیر چغندر، ریواس، كلم پیچ، اسفناج، كرفس، شلغم و انواع كلم ها پرهیز کنید.
o    انواع نان ها، كیک ها و بیسكویت های تهیه شده با بیكینگ پودر، جوش شیرین، نمک، انواع غلا ت، سیب زمینی، ماكارونی، برنج كه با نمک تهیه می شوند.
o    ماهي دودي يا كنسروشده و تن ماهي سرشار از سديم هستند.  
o    سس‌ها، ‌سوپ‌ها، قرص‌هاي گوشت، كنسرو لوبيا و ساير غذاهاي آماده مصرف مي‌تواند سبب تشديد بيماري شود.  
o    مصرف الكل با فشاربالا ارتباط داشته و مي‌تواند سبب تشديد بيماري شود.  
o    در طبخ به جاي كره و روغن نباتي جامد بهتر است از روغن زيتون، سويا و كانولا استفاده كرد.  
o    مواد حاوي كافئين از قبيل قهوه، چاي، نوشابه‌هاي كولا و شكلات، سبب افزايش فشارخون مي‌شوند و بايد در حد اعتدال مصرف شوند.  
چند نكته مهم:  
o    كاهش وزن و حفظ وزن طبيعي از اركان اساسي هر برنامه طراحي شده جهت مقابله با پرفشاري هستند.  
o    نياز روزانه يك فرد بزرگسال به نمك يك دهم قاشق چاي‌خوري است. مقادير بيشتر نمك فقط در شرايط آب و هوايي گرم و يا در طول شيردهي لازم است. در اين موارد يك قاشق چاي خوري نمك كافي خواهد بود.  
o    براي كاهش فشارخون پياده روي سريع ۳۰ تا ۴۵ دقيقه در روز و ۳ تا ۵ بار در هفته توصيه مي شود.
o    مصرف سيگار سبب تشديد پرفشاري شده بنابراين توصيه به ترك سيگار مي‌شود
به طور کلی می توان گفت سلامتی و طول عمر ما وابستگی بسیار زیادی به نوع غذاهایی دارد که مصرف می کنیم. داشتن یک الگوی منظم و سالم تغذیه ای می تواند سلامتی و آرامش را به همراه داشته باشد. بهره گیری از مشاوران و متخصصان تغذیه در این راستا امری مهم بوده که کمک کننده خواهد بود تا متناسب با وضعیتی که جسم ما دارد یک رژیم غذایی مفید و در عین حال سالم را برای ما در نظر بگیرند
------------------------------------------------------
حسن شکوهمندی-کارشناس بهداشت محیط
-----------------------------------------------------